Vous gardez le fromage malgré votre cholestérol ? Le morceau de comté du dîner pèse trois fois plus en graisses saturées que la même part de ricotta

La saison des raclettes commence, et avec elle la question de ceux à qui une prise de sang a signalé trop de « mauvais » cholestérol, le LDL-cholestérol qui se dépose dans la paroi des artères. Les listes qui circulent comparent les lipides pour 100 g. Or c’est surtout la part de graisses saturées qui fait monter le LDL, et l’on mange rarement 100 g de roquefort. Nous avons refait le calcul pour le morceau réellement servi.

Cholestérol et fromage : un plafond de 15,6 g de graisses saturées par jour

Pour les cardiologues européens, les graisses saturées sont le facteur alimentaire qui pèse le plus sur le LDL. Ils conseillent d’en limiter la part à moins de 10 % des calories, et moins de 7 % en cas de cholestérol élevé [1] ; l’Anses retient 12 % pour la population générale [2]. Pour 2 000 kcal par jour, le seuil de 7 % représente 15,6 g de graisses saturées par jour, tous aliments confondus (calcul de la rédaction). Côté portion, les repères officiels comptent un morceau de fromage de 30 g comme un produit laitier, et deux produits laitiers par jour suffisent à l’adulte [3].

Roquefort, comté, gruyère : jusqu’à 7,5 g de graisses saturées dans 30 g

Ramenées à 30 g, les teneurs de la table Ciqual 2025 de l’Anses, la base officielle de composition des aliments, placent le roquefort en tête avec 7,5 g, soit 48 % du plafond en un seul morceau [4]. Suivent les fromages durs et affinés : gruyère 6,6 g, comté 6,5 g, parmesan 6,2 g, emmental 5,9 g, puis le reblochon et le fromage à raclette (calcul de la rédaction) [4].

Le classement réserve une surprise : le fromage frais à tartiner à l’ail et aux fines herbes apporte 6,1 g pour 30 g, presque autant qu’un parmesan [4]. La feta, la bûche de chèvre et le camembert se tiennent entre 4,7 et 5 g. Le lait de chèvre ou de brebis ne rend donc pas un fromage plus léger : c’est surtout l’eau, perdue au fil de l’affinage, qui fait la différence, et le chèvre passe de 10,7 g de graisses saturées pour 100 g quand il est frais à 24,6 g une fois sec [4].

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Ricotta, cancoillotte, chèvre frais : trois fois moins pour le même morceau

En bas du tableau, la cancoillotte (2,1 g), la ricotta (2,2 g), le chèvre frais (3,2 g) et la mozzarella (3,5 g) laissent l’essentiel du plafond libre [4]. Le roquefort apporte trois fois et demie plus de graisses saturées que la cancoillotte, le comté trois fois plus que la ricotta (calcul de la rédaction). L’allégé aide aussi : 30 g d’emmental allégé contiennent 3,1 g de graisses saturées, contre 5,9 g pour l’emmental classique [4].

Le fromage blanc, qui compte comme un produit laitier par pot de 100 g, apporte 2,1 g de graisses saturées à 3 % de matières grasses, moins de 0,2 g à 0 % [4]. Deux réserves tempèrent ce classement : la feta et le roquefort dépassent 2 g de sel pour 100 g [4], et les pâtes dures sont les fromages les plus riches en calcium, quand les fondus et à tartiner sont « le plus souvent riches en matières grasses et en sel » et en apportent peu [3].

À graisses égales, le fromage fait moins monter le LDL que le beurre

Une méta-analyse de cinq essais a comparé des régimes au fromage à pâte dure et au beurre, aux graisses de profil comparable : avec le fromage, le LDL-cholestérol était plus bas de 6,5 %, soit 0,22 mmol/l [5]. Face au tofu ou à un fromage aux graisses modifiées, le fromage ordinaire le faisait en revanche monter [5]. En Irlande, chez 164 adultes de plus de 50 ans en surpoids, 120 g de cheddar par jour pendant six semaines ont abouti à un LDL de 2,97 mmol/l, contre 3,43 mmol/l quand les mêmes graisses, protéines et calcium étaient pris séparément [6]. Les chercheurs y voient l’effet de la « matrice » du fromage, la façon dont ces éléments y sont liés.

Au Danemark, 164 adultes à risque cardiométabolique ont mangé environ 80 g de fromage par jour pendant douze semaines : le LDL n’a pas différé entre fromage ordinaire et fromage allégé, ni face à un régime de pain et de confiture [7]. Dans 15 études de cohorte, les plus gros consommateurs de fromage ont un risque cardiovasculaire inférieur de 10 % à celui des petits consommateurs, avec un minimum vers 40 g par jour ; c’est une association, pas une preuve, et trois auteurs de cette synthèse travaillent pour le groupe laitier chinois Yili [8].

Ces travaux disent surtout que le fromage n’est pas du beurre. Ils portent sur 80 à 145 g par jour, bien au-delà d’une portion, et comparent le fromage au beurre ou à des féculents, pas aux huiles végétales que conseillent les cardiologues. Leurs recommandations citent toujours le fromage ordinaire parmi les aliments riches en graisses saturées à remplacer [1].

Un morceau de 30 g par jour, le reste du plafond pour le beurre et la viande

Un morceau de comté de 30 g et un fromage blanc à 0 % totalisent environ 6,7 g de graisses saturées, 43 % du plafond de la journée. Deux portions de comté en apportent 13 g, 84 % du plafond, et ne laissent que 2,5 g pour le beurre, la viande et les viennoiseries (calcul de la rédaction) [4].

La raclette fait exploser le compteur : 200 g de fromage fondu par convive représentent 37 g de graisses saturées, 2,4 fois le plafond quotidien d’une personne au cholestérol élevé (calcul de la rédaction) [4]. Calculez ce que pèse votre propre plateau :

Garder le fromage sans dépasser

1. Pesez une fois un morceau de 30 g pour vous faire l’œil : c’est la portion des repères officiels.
2. Lisez la ligne « dont acides gras saturés » du tableau nutritionnel, donnée pour 100 g, et multipliez-la par 0,3.
3. Gardez les pâtes dures et les bleus pour le plateau, et cuisinez avec de la ricotta, du chèvre frais ou de la mozzarella.

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Sur la prise de sang, un échange quotidien pèse peu mais se cumule. Selon l’estimation des cardiologues européens, chaque point de calories pris en graisses saturées ajoute 0,02 à 0,04 mmol/l de LDL [1]. Remplacer 30 g de comté par 30 g de ricotta retire 4,3 g de graisses saturées, près de 2 % des calories d’une journée à 2 000 kcal, soit en théorie 0,04 à 0,08 mmol/l de LDL en moins, sans compter l’effet propre du fromage (calcul de la rédaction) [1], [4].