Les cardiologues ne rationnent plus les œufs en cas de cholestérol et s’inquiètent davantage du pain blanc, du beurre ou du bacon servis avec eux

Pendant des décennies, l’œuf a été l’ennemi désigné du cholestérol. Ce n’est plus le cas. Ces derniers jours, plusieurs médias santé, de Futura à Doctissimo et Top Santé, ont repris la parole de cardiologues qui disent la même chose : on peut manger des œufs, même avec un cholestérol un peu élevé, à condition de regarder ce qui les entoure dans l’assiette [1][2][4]. Le cardiologue américain James Stone va jusqu’à viser un accompagnement précis, le pain blanc [1]. Voici ce que disent vraiment les études, les repères officiels et les chiffres de l’assiette.

La règle des deux œufs par semaine est jugée obsolète

Le soupçon venait du jaune, qui concentre le cholestérol de l’œuf : environ 186 mg pour un œuf moyen selon la base nutritionnelle américaine USDA, jusqu’à 240 mg par jaune selon Santé.fr [7][8]. On pensait que ce cholestérol avalé passait directement dans les artères. Or le cholestérol du repas et celui que mesure une prise de sang ne varient pas en proportion : le foie fabrique la majeure partie du cholestérol qui circule et ajuste sa production selon les apports [1]. D’après l’European Food Information Council, 75 à 80 % du cholestérol du corps vient du foie, et environ 20 % de l’alimentation [2].

D’où un changement de discours chez les spécialistes. Le Pr Gérard Helft, cardiologue à l’hôpital de la Pitié-Salpêtrière, résumait ainsi la question dans une interview vidéo à Santé Magazine en 2020, reprise cette semaine par Doctissimo : « Abuser des œufs n’est certainement pas une bonne idée, les interdire non plus. » Et d’ajouter : « La règle de moins de deux œufs par semaine est obsolète » [2][3]. Même en cas d’excès de cholestérol, il juge possible d’en consommer quelques-uns par semaine, avec modération [3].

En France, le Programme national nutrition santé ne fixe d’ailleurs aucune limite officielle du nombre d’œufs pour un adulte en bonne santé : il les range parmi les sources de protéines à alterner avec le poisson, la volaille, la viande et les légumes secs, une portion adulte correspondant à environ deux œufs [1].

Ce qui fait vraiment monter le mauvais cholestérol : les graisses saturées

Ce qui pèse sur le LDL-cholestérol, le « mauvais », ce sont surtout les acides gras saturés [2][8]. L’Organisation mondiale de la santé conseille de les limiter à moins de 10 % des apports, soit environ 22 g par jour [2]. Nous avons fait le calcul à partir des valeurs de la base USDA FoodData Central [7] :

• deux œufs seuls (100 g) apportent 3,1 g de graisses saturées, soit 14 % de ce repère ;
• servis avec des légumes et une cuillère à café d’huile d’olive, on monte à 3,8 g (17 %) ;
• avec 10 g de beurre, 30 g de bacon cuit et 30 g de cheddar, l’assiette atteint 17,5 g, soit 80 % du repère de la journée en un seul repas.

Dans cette dernière assiette, les deux œufs ne représentent que 3,1 g sur 17,5 g : moins d’un cinquième des graisses saturées. Futura résume la même idée avec un exemple : deux œufs servis avec des légumes, des lentilles et du pain complet n’ont pas le même effet que les deux mêmes œufs accompagnés de charcuterie, de beurre et d’aliments très salés [1].

Le pain blanc, l’accompagnement visé par un cardiologue américain

Invité d’une émission américaine, James Stone assume de se cuisiner « quatre ou cinq œufs » sans s’en soucier. Son avertissement porte ailleurs : « Regardez votre assiette. Si vous y voyez du pain blanc, votre santé est préoccupante. » Il étend le constat aux pâtes et au riz servis en accompagnement, et s’impose une règle personnelle : ne pas manger de « produits blancs », riches en amidon [1].

La formule frappe, mais la couleur n’est pas le bon critère. Les pâtes complètes et le riz brun contiennent autant d’amidon que leurs versions blanches. Ce qui change, c’est le raffinage : en retirant le son et le germe, il enlève les fibres, une partie des minéraux et des vitamines, et accélère la digestion de l’amidon [1]. Les études d’observation associent une forte consommation de céréales raffinées à davantage de diabète de type 2, et les céréales complètes à moins de diabète. Ce sont des tendances mesurées sur des populations entières, pas un pronostic lisible dans une seule assiette [1].

L’assiette que décrit le cardiologue : des œufs, des oignons, des tomates, quelques piments jalapeños et un peu d’avocat par-dessus [1]. Les légumes apportent fibres et vitamines pour peu de calories, l’œuf des protéines de bonne qualité, et le gras de l’avocat ou d’un filet d’huile d’olive aide à tenir jusqu’au repas suivant [1].

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Ce que disent les grandes études, qui ne sont pas toutes d’accord

Le débat scientifique n’est pas clos. Aux États-Unis, une analyse de six cohortes publiée dans le JAMA en 2019, portant sur 29 615 adultes suivis 17,5 ans en médiane, a associé chaque demi-œuf supplémentaire par jour à un risque de maladie cardiovasculaire plus élevé de 6 % (rapport de risque de 1,06), et chaque apport supplémentaire de 300 mg de cholestérol par jour, soit environ 1,6 œuf, à un risque plus élevé de 17 % [5]. Mais le lien avec les œufs disparaissait une fois le cholestérol total de l’alimentation pris en compte [5]. Pour certains nutritionnistes français cités par Santé.fr, ces cohortes américaines reflètent aussi une alimentation plus riche en graisses saturées et en sucre [8].

En Chine, la cohorte China Kadoorie Biobank, publiée dans la revue Heart en 2018, aboutit au résultat inverse. Parmi 461 213 adultes sans maladie cardiovasculaire, cancer ni diabète au départ, ceux qui mangeaient des œufs tous les jours (environ trois quarts d’œuf en moyenne) avaient 26 % d’AVC hémorragiques en moins et 18 % de décès cardiovasculaires en moins que ceux qui n’en mangeaient presque jamais [6]. Là encore, il s’agit d’une étude d’observation : elle montre une association, pas la preuve que l’œuf protège le cœur [4][6].

Combien d’œufs par semaine, selon votre situation

Le Service public d’information en santé (Santé.fr) résume les conseils actuels en deux cas [8] :

• sans facteur de risque, ou si les œufs sont la seule source de cholestérol de l’alimentation, une consommation allant jusqu’à deux œufs par jour ne semble pas poser problème, à condition de faire mesurer régulièrement son cholestérol ;
• en cas de risque cardiovasculaire, de diabète ou d’excès de cholestérol, la modération reste de mise : pas plus de 3 ou 4 œufs par semaine selon les cardiologues.

Tout le monde ne réagit pas de la même façon. Selon l’European Food Information Council, environ 30 % des personnes absorbent davantage le cholestérol des aliments ; si le LDL ou l’apolipoprotéine B restent élevés, le médecin peut demander de limiter les œufs [2]. Les repères valables pour un adulte en bonne santé ne s’appliquent pas tels quels en cas d’hypercholestérolémie familiale ou de maladie cardiovasculaire déjà connue [1]. Dans ces situations, c’est au médecin ou au diététicien d’adapter l’alimentation.