Les étudiants à court d’argent renoncent d’abord à la viande alors que les protéines les moins chères du rayon se trouvent dans un sachet de lentilles sèches

Rachid touche 400 euros de bourse et paie 277 euros de loyer. « Il ne me reste pas beaucoup, c’est pour ça je me limite souvent », a raconté cet étudiant à France 3, à l’épicerie solidaire du campus Saint-Charles, à Marseille. Une fois le loyer réglé, il lui reste 123 euros par mois, un peu plus de 4 euros par jour avant toute autre dépense (calcul de la rédaction). Dans cette épicerie, les produits sont vendus à 10 % du prix du marché, sur dossier.

Son cas n’a rien d’isolé, et la question pratique qu’il pose mérite une réponse chiffrée : avec si peu, quels aliments faut-il mettre dans le panier pour couvrir ses besoins en protéines, en fibres et en fer ? Nous avons croisé les prix relevés en magasin en France sur douze mois avec la table de composition des aliments de l’Anses pour le savoir.

Sept étudiants précaires sur dix vivent avec moins de 3,33 € par jour une fois le loyer payé

L’enquête « Avoir 20 ans en 2026 », menée par l’association Linkee auprès de 25 487 étudiants qui fréquentent ses distributions alimentaires, donne la mesure du problème. 69 % d’entre eux disposent de 100 euros ou moins par mois une fois les charges fixes payées, soit 3,33 euros par jour pour manger, se soigner, s’habiller et sortir [4]. Pour 39 %, ce reste à vivre tombe sous 50 euros par mois. Ce public ne représente pas l’ensemble des étudiants, mais celui qui a déjà franchi la porte de l’aide alimentaire.

• Repas sautés : 65 % sautent au moins un repas par semaine faute de moyens, contre 22 % de l’ensemble des étudiants selon l’Observatoire national de la vie étudiante [4].
• Premiers renoncements : la viande et le poisson (81 %), puis les fruits et légumes frais (50 %) ; seuls 18 % renoncent aux féculents et légumes secs [4].
• Demande en hausse : l’association distribuait environ 100 000 colis en 2022, deux fois plus en 2023, et le volume a continué d’augmenter en 2024 et 2025 [4].

Ces renoncements suivent une logique de prix, et c’est là que le calcul devient utile. La viande et le poisson, abandonnés en premier, sont aussi les sources de protéines et de fer les plus chères de notre comparaison, alors que les féculents et les légumes secs, que peu d’étudiants sacrifient, comptent parmi les moins chères. Le manque touche surtout les fruits et légumes : en 2021, seuls 17 % des 18-24 ans en mangeaient cinq par jour, d’après le Baromètre de Santé publique France [5].

Les lentilles sèches donnent les protéines, les fibres et le fer les moins chers du rayon

Pour comparer, nous avons retenu le prix médian de 2 271 relevés hors promotion partagés sur Open Prices, la base collaborative d’Open Food Facts, entre novembre 2025 et novembre 2026 [1], complétés par les prix moyens de l’Insee pour les produits frais et la viande [2]. Chaque prix est ensuite rapporté à la teneur de l’aliment dans la table Ciqual 2025 de l’Anses [6], en poids sec pour les féculents et les lentilles, égoutté pour les conserves.

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Les lentilles vertes sèches, vendues 3,68 € le kilo en prix médian, arrivent en tête sur les trois critères. 10 g de protéines y coûtent 0,15 €, contre 1,59 € dans une bavette de bœuf, près de 11 fois plus (calcul de la rédaction). Les 50 g de protéines dont a besoin un adulte de 60 kg tiennent ainsi dans 200 g de lentilles sèches, pour 0,74 € [7]. Les pâtes, même blanches, suivent de près pour les protéines (0,20 €), devant le riz (0,31 €), le fromage blanc (0,35 €), les flocons d’avoine et le lait (0,37 €) puis les œufs (0,42 €). Les conserves de légumineuses, plus pratiques, coûtent plus de quatre fois plus cher que les lentilles sèches à protéines égales : 0,64 € pour des pois chiches égouttés.

Côté poisson, l’écart surprend. Le thon au naturel revient à 0,56 € les 10 g de protéines, quand les sardines à l’huile, vendues en petites boîtes, montent à 1,24 €. Le même raisonnement vaut pour les fromages blancs, yaourts et skyrs, que nous avions comparés au gramme de protéine.

Les fibres, dont l’Anses recommande 30 g par jour [8], suivent le même classement : 5 g coûtent 0,11 € avec les lentilles, 0,17 € avec les flocons d’avoine et 0,21 € avec les pâtes complètes, deux fois moins qu’avec les pâtes blanches (0,41 €), pour 16 centimes d’écart au kilo. Pour le fer, 1 mg revient à 0,06 € dans les lentilles et 0,08 € dans les pâtes complètes, contre 0,98 € dans la bavette.

Une journée à 3,31 € qui respecte les repères du PNNS

Restait à vérifier qu’un vrai menu tient dans un budget de cet ordre. Nous avons composé une journée d’environ 2 000 kcal avec les aliments les moins chers par nutriment, en respectant les repères du Programme national nutrition santé (PNNS) : au moins cinq fruits et légumes, un féculent complet par jour, des légumes secs au moins deux fois par semaine, deux produits laitiers [11].

Cette journée apporte 82 g de protéines, au-delà des 50 g recommandés pour un adulte de 60 kg (0,83 g par kilo de poids) [7], 45 g de fibres et 18 mg de fer, plus que les 11 mg de référence et que les 16 mg conseillés aux femmes qui ont des règles abondantes [9]. Les 450 g de légumes font les cinq portions du jour (calcul de la rédaction). En choisissant les premiers prix, c’est-à-dire le quart des relevés le moins cher, l’addition tombe à 2,78 €.

Deux repères restent hors de ce budget. Le poisson, conseillé deux fois par semaine dont une fois gras, comme la sardine [11], coûte cher en conserve. Les fruits frais aussi : une pomme de 150 g ajoute 0,47 € au prix moyen de l’Insee [2], plus que les 100 g de lentilles du midi (0,37 €).

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Le déjeuner, enfin, coûte moins cher hors de chez soi. Notre midi maison revient à environ 1,30 € avec l’huile de cuisson, quand le repas des restaurants universitaires est à 1 € pour tous les étudiants depuis le 4 mai 2026, boursiers ou non, avec un plat et jusqu’à deux accompagnements, entrée, fromage ou dessert [3]. Avant cette date, les non-boursiers le payaient 3,30 €.

Le beurre de cacahuète enrichi de Nutriset, une aide pratique plus qu’un aliment bon marché

C’est dans ce contexte que la Fondation CMA CGM distribue désormais gratuitement, à l’épicerie de Saint-Charles gérée par l’association étudiante FAMI, un beurre de cacahuète conçu pour les étudiants par Nutriset, entreprise française spécialisée dans la nutrition humanitaire [12]. Le pot de 350 g, classé Nutri-Score A, contient 1,6 % de sucres ajoutés, pas d’huile de palme, et il est enrichi en protéines, en vitamines A, B, C, D, E et K, en fer, en calcium, en magnésium et en zinc. La Fondation Carrefour en a aussi acheté pour les kits de l’association Équipage Solidaire dans plusieurs villes [12].

En rayon, un beurre de cacahuète classique n’est pas l’aliment le moins cher : 10,47 € le kilo en prix médian, soit 0,47 € les 10 g de protéines, trois fois le prix des lentilles [1]. Son intérêt est ailleurs. Il se conserve facilement, se mange sans cuisson et concentre 643 kcal pour 100 g [6], un atout pour qui saute des repas faute de temps ou d’équipement. Le communiqué le présente d’ailleurs comme un complément pour le petit-déjeuner, le goûter ou un repas simple, « dans le cadre d’une alimentation diversifiée » [12].

Ce que vous pouvez faire pour manger équilibré sans dépasser 3 € par jour

Les leviers les plus efficaces tiennent moins au choix d’un produit miracle qu’à quelques habitudes d’achat :

1. Prendre le repas du Crous à 1 €, à midi et le soir quand le restaurant est ouvert, avec un compte Izly actif : un seul repas à ce tarif par service [3].
2. Acheter les légumineuses sèches plutôt qu’en boîte : à protéines égales, les lentilles sèches coûtent plus de quatre fois moins cher que les pois chiches en conserve (calcul de la rédaction).
3. Passer aux pâtes complètes : quelques centimes de plus au kilo, deux fois plus de fibres et de fer [6].
4. Miser sur les légumes surgelés pour le fer et les légumes verts, comme les épinards à 3,01 € le kilo en prix médian [1].
5. Demander l’accès à une épicerie solidaire de son université : à Aix-Marseille, l’étudiant dépose un dossier, le service calcule son reste à vivre et lui attribue un montant mensuel à dépenser, a expliqué le vice-président Nicolas Mascret à France 3.

À Marseille, cette demande ne faiblit pas. Le nombre de bénéficiaires de l’épicerie Saint-Charles, ouverte en janvier dans des conteneurs maritimes, a doublé entre mai et novembre, et une version itinérante est en préparation pour aller au-devant des étudiants, selon France 3. Le beurre de cacahuète et les pois chiches y font partie des rares produits qui échappent à la limite d’un article par personne.